Les séances du mercredi

Présentation

Vous trouverez ci dessous les séances de Ben :

Séance du mercredi 21 mars 2018:

Groupe marathon ROME:

Échauffement 25'

+ 20 X 400 R=1' à 1'15

Récup 15' souple

Pour le groupe Annecy:

Échauffement 25'

+ 4 X 2000' R=3 à 4'' entre chaque bloc

Récup 15' souple

Séance du mercredi 21 février 2018:

Groupe marathon ROME:

Échauffement 25'

+ 8 X 600 R=1'45

Récup 15' souple

Pour le groupe Annecy:

Échauffement 25'

+ 5X400 - 5X300 - 5x200 r= 1'-45''-30'' R=2' entre chaque bloc

Récup 15' souple

Séance du mercredi 24 janvier 2018: Fartleck

Pour tout le monde:

Échauffement 25'

+ 12 X côte des châteaux à fond récup en redescendant.

Récup 15' souple

Séance du mercredi 03 mai 2017

Sortie trail en groupe :

Ce mercredi 03 mai aura lieu une sortie trail pour découvrir le parcours 12 km du TCB.

Un premier groupe avec Pascal (moyenne 10km/h) rendez-vous sur le parking du collège rue Gaston Bachelard à 18h10.

Un deuxième groupe avec moi (moyenne 12km/h) rendez-vous sur le parking du stade à 18h00.

Pour la piste :

Échauffement 25'

+ 5 x 1000 R=2

Recup 10´ souple

Séance du mercredi 26 avril 2017

Sortie trail en groupe :

Au programme une sortie trail de 12-13 km en groupe dans le secteur de Ailleville et le val au thym.

Pour ce mercredi :

Séance groupe marathon:

Footing 50' avcc 3 x 2' vite R=1'30

Pour les autres :

Échauffement 25'

+ 3 x (600-400-200) r=1'30-1'15-1'

Recup 10´ souple + étirements

Séance du mercredi 19 avril 2017

Sortie trail en groupe :

Au programme une sortie de 12,8 km avec 285 m de dénivelé.

Rendez-vous au niveau de la Colline Sainte Germaine à 18h15

Pour ce mercredi :

Séance groupe marathon:

Echauffement 30' + 4km/3km/2km au seuil R=3'

Pour les autres :

Échauffement 25'

+ 6 x (800m all record aux 10km (un peu plus rapide que le seuil) enchaîne avec un 200m à vma minimum) R=2'

Recup 10' + étirements

Séance du mercredi 12 avril 2017

Sortie trail en groupe :

découvrerte du parcours 12,5 km de la grande boucle du TCB.

Rendez-vous sur le parking à Val Perdue à 18h15.

Autorisé à partir de la catégorie CADET (né en 2001 et avant).

Pour ce mercredi :

Séance groupe marathon:

Echauffement 25' + 2 X 10 x 200 R=1' et R=3' Récup 10' + étirements

Pour les autres :

Echauffement 25' + 3 X (500/400/300/200) minimum 100% VMA R=1' et R=3' (seulement 2 séries pour ceux qui ont fait une competition ce week-end ouq ui en ont une dimanche prochain) Récup 10' + étirements

Séance du mercredi 05 avril 2017

Sortie trail en groupe :

découvrerte du parcours 14,5 km de la grande boucle du TCB.

Rendez-vous sur le parking à Coline Sainte Germaine à 18h15.

Autorisé à partir de la catégorie CADET (né en 2001 et avant).

Pour (presque) tous :

Echauffement 25' + 8' (1' vite /1' souple trottinée) + 2000m seuil

+ 8' (30" vite/30" souple trtinnée) R=2'30

Récup 10' souple + étirements

Pour le groupe marathon :

Echauffement 25' + 12 X 300 R=1'

Récup 10' souple + étirements

Séance vitesse pour le très court :

Echauffement 25' + 5 X 400 R=4'

Récup 10' souple + étirements

Séance du mercredi 29 mars 2017

Sortie trail en groupe :

découvrerte le parcours 12 km du TCB.

Rendez-vous sur le parking du collège rue Gaston Bachelard à 18h15.

Autorisé à partir de la catégorie CADET (né en 2001 et avant).

Pour les marathoniens voici la séance :

Echauffement 25'

+ 10 X 500 R=1'30

Récup 10' souple + étirements légers

Et pour ceux qui auraient des échéances sur route à court terme ou en triathlon :

Echauffement 25'

+ 3 X 6 X 200 r=45" et 2'30

Récup 10' souple + étirements légers

Séance du mercredi 22 mars 2017

Pour le groupe marathon et pour les autres :

(même séance pour tout le monde :Groupe marathon et Groupe 10Km-semi):

Echauffement 25' + éducatifs

2 X 500 - 3 X 400 - 4 X 300 - 5 X 200 R=1'

Récup 10' souple + étirements

Pour ceux qui veulent éventuellement bosser la vitesse pure une seule série à fond 500-400-300-200-100 R=3'

Séance du mercredi 15 mars 2017

Groupe courte distance du (400m au 3000m) :

Echauffement 25' + éducatifs 3 séries (montées genoux -talons fesses - skip - accélérations progressives sur 40m)

500 - 400 - 300 - 200 - 100 R=4' + relais sur 200m par équipes pour finir

Récup 10-15' souple + étirements

Groupe 3Km au semi :

Echauffement 25' + éducatifs 3 séries (montées genoux -talons fesses - skip - accélérations progressives sur 40m)

2 X (500 - 400 - 300 - 200 - 100) R=3' et r=100m trott + relais sur 200m par équipes pour finir

Récup 10-15' souple + étirements

Groupe marathon :

Echauffement 25'

4 X (200/300/400) r=100m trott et 2'

Récup 10-15' souple + étirements

Séance du mercredi 08 mars 2017

Échauffement 25'

+ 12 fois la côte des châteaux (rue de Courcelange) récup en redescendant en trottinant

Footing retour au Cosec 10/15' souple

Séance du mercredi 01 mars 2017

Echauffement 25'

+ 1500 (récup 2') - 4 X 300 (1')- 1000 (2') - 4 X 200 (1')

Récup 10' souple

Séance du mercredi 22 février 2017

Échauffement 25'

+ 2 X (6 X 400m) R=100m trottiné entre les 400m et 3' entre les 2 séries

récup 10' souple + étirements

Séance du mercredi 15 février 2017

Pour le groupe marathon :

Footing 50' avec 3 X 2' vite R=1'30 (et pas plus)

Pour les autres :

Echauffement 25'

+ 1000 (2')- 400 (1')- 800 (2') - 300 (1') - 600 (2) - 200 (1') - 400 (1') 100 le tout à 100% VMA R=2' après le 1000, le 800 et le 600 et 1' après les autres comme je l'ai indiqué entres ()

Récup 10/15' souple

Séance du mercredi 7 février 2018

Pour le groupe marathon Annecy:

Echauffement 25'

+ séance de côtes: 12 à 15 X côtes des châteaux

Récup 10' + retour

Pour le groupe Rome:

Echauffement 25'

+ 5X400 - 5X300 - 5X200 r=1'-45''-30'' et 2' entre chaque bloc

récup 15' retour

Séance du mercredi 14 février 2018

Pour le groupe marathon Annecy:

Echauffement 25'

+ 2 X 10' (1'/1') R=5'

Récup 10' + retour

Pour le groupe Rome:

Echauffement 25'

+ 8 à 10 X 1000 R=2'30

récup 15' retour